Ayons un cœur dans votre cœur. Les muscles de la taille du poing dans la poitrine sont doucement pompés, poussant le sang à travers les vaisseaux sanguins à environ 60 000 miles de jour et de nuit sans une seule pause. C’est assez impressionnant quand on y pense. Mais voici – votre esprit est incroyablement résilient, mais il est également étonnamment vulnérable à vos choix quotidiens.
Une vérité effrayante? Les maladies cardiaques sont le principal tueur du monde entier et revendique plus de vies que toute forme de cancer combinée. Mais c’est le côté moins sage. Jusqu’à 80% des maladies cardiaques sont complètement évitables par des changements de style de vie. Oui, vous le lisez correctement. Votre capacité à protéger votre cœur est en grande partie dans vos décisions quotidiennes.
Donc, au lieu d’attendre que la douleur dans votre poitrine frappe avant d’agir, pourquoi ne pas donner à votre esprit travailleur le soutien pour lequel vous avez silencieusement plaidé? Explorez les changements de style de vie qui font la plus grande différence. Et croyez-moi. Ils sont plus faciles que vous ne le pensez.
1 et 1 L’exercice est un médicament cardiaque
Votre cœur est un muscle, et comme tout autre muscle, vous devenez plus fort avec l’exercice. Mais ses avantages ne consistent pas seulement à construire une pompe plus forte.
Rappelez-vous quand votre médecin vous a dit de faire plus d’exercice et quand vous avez hoché la tête poliment en roulant les yeux mentalement? Eh bien, je savais qu’ils étaient sur quelque chose de grand. Des études montrent que seulement 150 minutes d’activité modérée par semaine (30 minutes 5 jours par semaine) réduisent le risque de maladie cardiaque d’environ 30%.
Prenons cela en considération. Si le médicament réduit votre risque avec zéro effets secondaires, votre médecin le prescrira à tout le monde et la société pharmaceutique fera des milliards. Cependant, ce « médicament mystérieux » gratuit est disponible pour presque tout le monde.
Avant de souligner que vous avez besoin d’équipement flashy ou de membres de la salle de sport coûteux – la marche est l’une des activités de cardioprotection les plus sur la planète. Une promenade quotidienne active aidera à renforcer votre cœur, à améliorer votre profil de cholestérol, à réduire votre tension artérielle et à contrôler votre poids. De plus, il est convivial et ne nécessite aucun équipement spécial autre que des chaussures décentes. Cela peut également être fait presque partout.
Une étude fascinante a révélé que les employés postaux qui ont livré du courrier à pied avaient des cœurs plus sains et avaient des facteurs de risque cardiovasculaires significativement inférieurs à leurs collègues qui travaillaient chez des emplois de bureau. Leur routine de marche quotidienne a été traduite par un esprit mesurable et sain.
Une formation à haute intensité profite certainement à votre esprit, mais la cohérence est plus importante pour la plupart des gens que la force. L’entraînement moyen que vous faites réellement bat régulièrement la formation intense que vous évitez. Trouver des activités que vous aimez vraiment, comme la danse, la natation, le vélo, le jardinage, etc., augmentera vos chances de rester à long terme.
N’oubliez pas que votre esprit répondra rapidement aux changements positifs. En quelques semaines seulement après le début de l’exercice régulier, votre cœur deviendra plus efficace et pompera plus de sang à chaque battement tout en travaillant dur pour le faire.
2 Votre assiette est un puissant outil préventif
La nourriture que vous mangez est littéralement une composante de l’ensemble de votre système cardiovasculaire. Chaque morsure soutient ou affaiblit la santé cardiaque.
De tous les modèles alimentaires étudiés pour la santé cardiaque, l’approche méditerranéenne montre systématiquement les résultats les plus impressionnants. Riche en légumes, fruits, grains entiers, poissons, huile d’olive, noix et légumineuses, ce régime réduit le risque de crises cardiaques d’environ 30% et réduit l’AVC d’environ 20%.
Ce qui rend cette approche si puissante, c’est ce qui est inclus, non seulement ce qu’il contient, mais ce qui le minimise – les aliments transformés, le sucre supplémentaire, l’excès de viande maigre, etc. Au lieu de se sentir malchanceux, la plupart des gens qui adoptent le modèle diététique méditerranéen se sentent plus satisfaits et apprécient davantage la nourriture.
Pendant des décennies, on nous a dit de craindre toute la graisse. Maintenant, nous savons que certaines graisses sont en fait des héros cardiaques. Les graisses saturées monovalentes trouvées dans les graisses polyinsaturées trouvées dans les poissons gras tels que l’huile d’olive, les avocats, certaines noix et le saumon réduisent l’inflammation et améliorent le taux de cholestérol.
D’un autre côté, les gras trans trouvés dans de nombreux aliments transformés font le contraire et sont des vaisseaux sanguins qui augmentent l’inflammation et les dommages. La lecture d’étiquettes pour éviter tout ce qui a des «huiles partiellement hydrogénées» est l’une des façons les plus simples de protéger votre cœur.
Les fibres, les antioxydants et les phytonutriments dans les aliments végétaux travaillent ensemble pour réduire l’inflammation, réduire le cholestérol et améliorer la fonction artérielle. Des études ont montré que les frais supplémentaires quotidiens pour chaque fruit ou légume réduisent le risque de maladie cardiaque d’environ 4%. Ce n’est peut-être pas un gros problème, mais cela augmente rapidement – et peu de médicaments peuvent réclamer ces avantages avec des effets secondaires zéro.
Les verres de vin rouge que vous avez dit sains sont-ils sains? La science est devenue plus compliquée. L’alcool moyen peut offrir certains avantages à certaines personnes, mais le risque peut les l’emporter pour de nombreux autres. L’American Heart Association ne recommande plus de commencer à boire pour votre santé cardiaque, ce qui suggère que la consommation d’alcool est moins dans votre cœur.
3 et 3 Le sommeil est une entreprise cardiaque grave
Pensez-vous que le sommeil n’est que des temps d’arrêt? Pensez à nouveau. Pendant le sommeil de qualité, votre fréquence cardiaque baisse, votre pression artérielle baisse et votre système cardiovasculaire obtient des temps de récupération essentiels. Sans sommeil adéquat, ce processus de récupération sera raccourci.
Cet état commun qui commence lorsque la respiration s’arrête à plusieurs reprises et commence pendant le sommeil entraînera le travail de votre esprit pendant la nuit. Le stress qui en résulte contribue à l’hypertension, aux battements cardiaques irréguliers et au risque accru de crises cardiaques et d’insuffisance cardiaque. Si vous ronflementz fort ou que vous vous sentez essoufflé ou constamment fatigué malgré le sommeil toute la nuit, parlez à votre médecin de l’apnée du sommeil.
Des études ont montré que le sommeil régulièrement pendant moins de 7 heures augmente le calcium coronaire, un marqueur des maladies cardiaques. À l’inverse, dormir plus de neuf heures est également associé à une augmentation des problèmes cardiaques, faisant de cette fenêtre de 7 à 9 heures un endroit idéal pour la plupart des adultes.
Même si vous êtes au lit pendant 8 heures, un sommeil de mauvaise qualité peut rendre votre cœur vulnérable. Créer des temps de sommeil et de réveil cohérents, refroidir et assombrir votre chambre, éviter les écrans avant de se coucher et limiter la caféine dans l’après-midi peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil et la santé cardiaque.
4. La gestion du stress n’est pas négociable
Certains stress sont inévitables, mais le stress chronique agit comme un poison sur votre système cardiovasculaire. Les hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline inondent le système chaque jour, endommageant les vaisseaux sanguins, favorisant l’inflammation et augmentant la pression artérielle.
La recherche a lié le stress aigu qui peut augmenter instantanément les crises cardiaques, comme voir des événements sportifs tendus ou subir des catastrophes naturelles. Le stress chronique est encore plus dangereux et peut endommager doucement le système cardiovasculaire au fil du temps.
Il a été démontré que des techniques telles que la méditation, la respiration profonde et le yoga abaissent la pression artérielle, réduisent les hormones de stress et réduisent l’inflammation. Ce sont tous des facteurs importants de la prévention des maladies cardiaques. Même les respirations profondes pendant seulement 5 minutes par jour peuvent aider à réduire le risque cardiovasculaire.
Une étude notable des patients atteints de maladies cardiaques a révélé que ceux qui pratiquaient la méditation transcendantale avaient une réduction de 48% du risque global de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de décès. Les changements physiologiques de ces pratiques conduisent à des changements mesurables dans la fonction cardiovasculaire ainsi qu’aux psychologiques.
Les personnes ayant des liens sociaux solides ont des taux de maladie cardiaque significativement inférieurs. En fait, l’isolement social présente un risque similaire au tabagisme par rapport à la santé cardiaque. Prendre du temps pour une relation significative n’est pas seulement bon pour votre santé émotionnelle. C’est une puissante médecine préventive pour votre esprit.
5 Habitudes simples influencées par surdimension
Au-delà des grands piliers de style de vie, certaines petites habitudes peuvent faire une énorme différence pour garder votre esprit en bonne santé.
Les sit-ins prolongés sont reconnus comme un facteur de risque indépendant de maladies cardiaques, même lors de l’exercice régulièrement. S’asseoir pendant une longue période avec des mouvements de plusieurs minutes par heure peut empêcher les changements négatifs qui se produisent dans les vaisseaux sanguins pendant la séance prolongée.
Essayez de régler une minuterie pendant 5 minutes toutes les heures et de participer à une réunion à pied si possible, ou investir dans un convertisseur de bureau debout. Votre esprit est reconnaissant pour ces petites interruptions aux temps sédentaires.
La relation entre la maladie parodontale et les problèmes cardiaques est bien établie. La même inflammation qui affecte vos gencives peut se propager dans tout votre corps, endommager les vaisseaux sanguins et augmenter le risque d’une crise cardiaque. Le brossage régulier, la soie dentaire et les contrôles dentaires protègent non seulement votre sourire, mais aussi votre cœur.
Une étude de sept ans a révélé que les personnes qui montent régulièrement les escaliers avaient un «âge vasculaire» plus jeune que leur âge ne le suggère. Une montée d’escalier pendant seulement 7 minutes par semaine était associée à un risque de maladie cardiaque de 62%. Il y a peu d’interventions qui apporteront de grands rendements à la plupart des investissements de temps.
Le rire régulier réduit les hormones de stress, réduit l’inflammation et augmente le HDL, qui est un « bon » cholestérol. Une étude a révélé que les personnes atteintes de maladies cardiaques sont 40% moins susceptibles de rire dans des situations quotidiennes que les personnes sans problèmes cardiaques. Non seulement il trouve un moyen d’incorporer plus de joie et de rires dans votre journée, mais il est protecteur.
6. Problèmes de surveillance
Bien que les changements de style de vie constituent la base de la prévention des maladies cardiaques, la surveillance des principaux marqueurs de santé peut vous aider à savoir si vos efforts fonctionnent ou si une intervention supplémentaire est nécessaire.
Les taux de cholestérol sont certainement importants, mais d’autres mesures fournissent des informations tout aussi importantes sur la santé cardiaque. Les marqueurs inflammatoires tels que la pression artérielle, le glucose à jeun, la perwast et les protéines C-réactifs fournissent tous un aperçu précieux de la santé cardiovasculaire.
Grâce à la technologie abordable, vous pouvez désormais suivre de nombreux marqueurs de santé cardiaque à la maison. Les vérifications régulières de la pression artérielle utilisant un moniteur à domicile fournissent souvent des mesures plus précises que celles mesurées occasionnellement au bureau d’un médecin qui éprouve une «hypertension de la couche blanche».
Surveillez régulièrement les marquiers pour voir comment les changements de style de vie affectent directement les nombres. Cette boucle de rétroaction offre une incitation puissante à maintenir des habitudes saines lorsque la pression artérielle chute ou lorsque vous voyez d’autres améliorations après les efforts.
La réalité de la santé cardiaque
La vérité sur la prévention des maladies cardiaques n’est pas toujours quelque chose que nous voulons entendre. Il n’y a pas de superaliments, de suppléments ou de correctifs rapides qui peuvent remplacer les modèles de style de vie de base pour garder votre esprit en bonne santé. Cependant, il y a un énorme espoir dans la façon dont notre système cardiovasculaire réagit à des changements positifs.
Votre esprit est incroyablement généreux et adaptable. Même après des années de choix moins sains, votre esprit commencera presque immédiatement à bénéficier de changements positifs. La pression artérielle peut commencer à baisser dans les semaines suivant l’amélioration du régime alimentaire. Les fonctions artérielles s’améliorent rapidement avec l’exercice régulier. Les marqueurs inflammatoires diminuent après les pratiques de réduction du stress.
La clé est de commencer où vous êtes et d’apporter des changements progressivement durables. Votre esprit n’a pas besoin de perfection – il a juste besoin de soins cohérents. Un choix simple que vous faites aujourd’hui, demain et le lendemain soutiendra ou sapera votre santé cardiaque.
Votre esprit vous suppose littéralement de fournir le soutien dont vous avez besoin grâce à des choix simples et quotidiens qui lui permettent de faire de son mieux, plutôt que des régimes complexes ou des mesures extrêmes. N’est-il pas temps de commencer à écouter?
