Compte tenu de la longue liste des avantages pour la santé, tels que l’augmentation de la santé des os, la promotion de la relaxation et du sommeil, la prévention des migraines et le soutien de la santé cardiovasculaire, il existe de nombreuses raisons d’envisager de prendre des suppléments de magnésium.
Cependant, saviez-vous qu’il existe plus de 10 types de magnésium différents? Ces variations découlent de l’ajout de divers types de composés (tels que les sels et les acides aminés) ajoutés au magnésium, explique Christine Shonder, professeur agrégé de pharmacie et de thérapie à l’Université de Pittsburgh.
Bradley Phillips, professeur adjoint en clinique à l’Université de Florida Pharmacy University, dit que les plus susceptibles de rencontrer dans les pharmacies sont le glycinate de magnésium, le citrate, le chlorure, l’oxyde, l’hydroxyde et les sulfates (Salts Epsom).
Alors, que devriez-vous répondre pour vos besoins? Voici ce que les experts doivent dire:
Le magnésium est le choix parfait pour les problèmes d’estomac
Il existe des magnésiums qui peuvent aider les problèmes gastro-intestinaux, explique Phillips. L’hydroxyde de magnésium (également connu sous le nom de lait de magnésie) est connu pour soutenir l’indigestion, mais le citrate de magnésium peut aider à soulager la constipation, explique-t-il. Vous voudrez peut-être éviter l’oxyde de magnésium. Cela peut entraîner une gêne de l’estomac accrue et une diarrhée, ajoute-t-il.
Le magnésium est l’endroit idéal pour dormir
Le magnésium a établi un lien pour améliorer la qualité du sommeil, mais il y a un magnésium qui peut être meilleur que les autres. Le magnésium est glycine. Schonder dit que le magnésium lui-même vous aide à dormir, mais l’ajout de la glycine à l’acide aminé peut améliorer ces effets apaisants.
Une étude de 2017 a également établi un lien entre les symptômes réduits de dépression et l’apport glyciné en magnésium. Cependant, Phillips souligne qu’il n’y a pas encore de preuve concernant l’effet pré et post-sommeil du glycinate lui-même, et que des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Le magnésium est la santé osseuse parfaite
Les avantages de la santé des os du magnésium ont été bien étudiés, mais certains types peuvent être supérieurs à d’autres. Une revue 2021 a réaffirmé que la supplémentation en magnésium peut aider à prévenir l’ostéoporose et à réduire le risque de fractures. L’étude a spécifiquement souligné le citrate de magnésium, les carbonates ou les oxydes comme les bonnes options lorsque vous essayez d’améliorer la santé osseuse, mais les chercheurs soulignent que les citrates sont plus absorbés que les oxydes dans le corps.
Le magnésium dans votre alimentation est le meilleur
Malgré les nombreuses formes différentes de magnésium, si vous cherchez simplement un supplément de magnésium commun, aucun n’est meilleur que les autres, explique Sheder. « Beaucoup d’entre eux sont probablement plus échangeables que nous ne le pensons », dit-elle Fortune, vous êtes donc en sécurité de choisir ce que vous êtes à votre disposition.
Cela étant dit, Phillips ne pense pas que quiconque doit atteindre la bouteille pour mettre la main sur le magnésium.
« Si quelqu’un est dit, vous devriez obtenir plus de magnésium, les sources alimentaires sont ma recommandation numéro un des suppléments que j’ai jamais recommandés », a déclaré Phillips à Fortune.
Les meilleures sources de magnésium comprennent les grains entiers, les légumineuses, les bananes, les avocats, les noix (en particulier les amandes), les produits de soja tels que l’edamame et le tofu, ainsi que les légumes à feuilles vertes.
« Ce sont probablement des moyens plus sains de compenser le magnésium », explique Shonder.
Avez-vous vraiment besoin de suppléments?
Schonder ajoute que tout le monde ne prend pas le magnésium en a besoin. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer les suppléments. Schonder vous recommande d’avoir un test sanguin pour vérifier vos niveaux de magnésium avant de commencer à compléter.
Elle souligne également que ce n’est pas parce que certaines formes de magnésium servent un objectif particulier que vous ne devriez pas compenser tous et que vous devez le faire.
« Si vous remplacez le magnésium, vous n’en avez pas besoin pour les migraines. L’une est pour le sommeil, un pour le sommeil, un pour les os. Une forme de magnésium couvre tout cela », dit-elle.
Si vous prenez plus de magnésium que votre corps en a besoin, Shonder dit que vous allez faire pipi, mais il y a des gens qui devraient l’éviter.
Qui devrait éviter le magnésium?
Toute personne souffrant de problèmes cardiaques, de maladie rénale ou de fonction rénale altérée devrait éviter la supplémentation en magnésium. Cela peut submerger le corps sans que les reins ne puissent le retirer, explique Schonder.
Pour les personnes ayant des problèmes rénaux ou cardiaques, trop de magnésium peut provoquer un bloc cardiaque, explique Schonder. En d’autres termes, « le tissu cardiaque a besoin d’impulsions électriques ».
Les personnes âgées peuvent avoir réduit la fonction rénale, donc Schonder recommande la prudence lors de la complétation. Par exemple, les antiacides contiennent également du magnésium, donc la prise de suppléments et les antiacides ensemble peut les désactiver inconsciemment sur le magnésium.
De plus, Phillips et Sheder recommandent d’éviter de prendre du magnésium en même temps, car il peut interagir avec les antibiotiques et réduire son efficacité.
Lors du choix d’un supplément de magnésium, les experts vous encouragent à le trouver à partir d’une marque réputée pour assurer sa qualité. « Ce n’est pas parce que le magnésium est le plus grand nom d’une bouteille que le magnésium est le seul ingrédient », explique Phillips. Par exemple, les suppléments de magnésium vendus pour le sommeil peuvent également contenir de la mélatonine, dit-il. Par conséquent, vous devez vérifier de près l’étiquette.
« Si vous achetez des suppléments, assurez-vous qu’il est approuvé par la FDA ou approuvé par l’USB », explique Phillips. S’il est sur l’étagère dans le magasin, cela signifie qu’il est probablement approuvé.
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Cette histoire a été initialement présentée sur Fortune.com.
