L’inflammation est la réponse naturelle du corps aux blessures et aux infections, mais elle peut faire tomber le système immunitaire et commencer à cibler des cibles de tissus sains lorsqu’il devient chronique. L’inflammation chronique est associée à une variété de problèmes de santé, notamment des maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. Et tandis que la génétique et les médicaments peuvent affecter l’inflammation, les habitudes quotidiennes jouent également un rôle majeur. Ce que vous mangez, comment vous vous déplacez, dans quelle mesure vous dormez, comment vous gérez votre stress affecte tous directement la réponse inflammatoire de votre corps. Il y a sept habitudes qui méritent d’adopter pour réduire l’inflammation.
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Évitez les aliments transformés
Les aliments transformés contenant des sucres et des graisses trans peuvent souvent provoquer des pics de glucose rapides qui provoquent un stress oxydatif et provoquent une inflammation dans le corps. « Ces aliments contribuent également à une augmentation des taux de cholestérol LDL et à des niveaux réduits de cholestérol HDL dans le sang », explique le Dr Orabisi Badmas (MD, MPH), un médecin préventif, faisant référence à ce qu’on appelle « mauvais » et « bon » cholestérol. Elle a noté que les aliments transformés sont également généralement faibles en fibres, ce qui joue un rôle important pour soutenir la santé intestinale. La fibre, qui agit comme un prébiotique, nourrit de bonnes bactéries intestinales qui produisent des composés connus pour réduire l’inflammation. « Un régime alimentaire qui manque de fibres peut potentiellement contribuer aux symptômes inflammatoires du système digestif, tels que la maladie inflammatoire de l’intestin », explique le Dr Budmas. Au fil du temps, manger régulièrement des aliments transformés peut augmenter votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires.
Si votre alimentation est fortement appuyée sur les aliments transformés, envisagez de remplacer un article transformé à la fois et d’avoir des options de collation plus saines à portée de main. « Les verts et les baies luxuriants sont tous riches en antioxydants et agissent comme des agents anti-inflammatoires », explique le Dr Budmus. « Les noix et les poissons comme le saumon sont également riches en oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires. »
Évitez une consommation excessive d’alcool
En buvant socialement, le Dr Budmouth recommande de boire un par jour pour les femmes et deux pour les hommes. En effet, l’alcool active les cellules immunitaires dans le foie, ce qui peut entraîner une inflammation chronique dans le foie et tout le corps. « Le métabolisme de l’alcool produit de l’acétaldéhyde et des espèces réactives de l’oxygène. Ces molécules endommagent les cellules et les tissus, déclenchent des réponses immunitaires et amplifient l’inflammation », explique le Dr Budmas. « L’inflammation induite par l’alcool est également associée à l’aggravation des maladies cardiovasculaires, de la neuroinflammation, de l’inflammation pancréatique et des maladies auto-immunes. »
Dormir approprié
Votre rythme circadien naturel aide à réguler la fonction immunitaire et l’inflammation, donc si vous ne dormez pas suffisamment, les choses peuvent se déséquilibrer. « Les cycles éteints du sommeil irrégulières perturbent ce rythme et conduisent à malgré le moment de la réponse immunitaire et une inflammation de base accrue », explique le Dr Budmas. « Le sommeil défavorisé augmente également le cortisol. Le cortisol est une hormone de stress potentiellement pro-inflammatoire. »
Le Dr Budmouth recommande de viser un sommeil de qualité de 7 à 9 heures par nuit. Si votre horaire de sommeil est partout, une première étape utile consiste à s’en tenir aux heures de coucher et de réveil cohérentes. « Même le week-end, nous commençons par nous réveiller à un moment cohérent », dit-elle. « Cela aide à garder le rythme corporel réparé et rend plus difficile de s’endormir la nuit. »
Déplacez votre corps tous les jours
Qu’il s’agisse d’un entraînement en force ou d’un exercice aérobie à faible impact, comme la marche, le vélo ou la natation, votre objectif est de déplacer la plupart des jours de la semaine. Le médecin interne et en médecine du mode de vie, Allison Butalazzee, Maryland, dit que 20-30 minutes suffisent pour réduire l’inflammation. « L’entraînement en résistance aide à réduire les niveaux d’inflammation et libère des substances anti-inflammatoires en améliorant la sensibilité à l’insuline, en réduisant la graisse viscérale et en augmentant la masse musculaire maigre », dit-elle.
Un cœur à faible impact peut également aider à activer le système nerveux parasympathique, qui abaisse les hormones de stress comme le cortisol. Si l’idée d’ouvrir du temps pour faire de l’exercice chaque jour est écrasante, le Dr Buttarazzi suggère de commencer par commencer à tisser des mouvements le jour de votre journée. Je marche pendant mon moteur de mollet pendant que je lui envoie un texto ou que j’attends que mon café se cache. « Les petites habitudes s’additionnent », dit-elle.
Maintenir de fortes connexions sociales
« L’isolement social est un facteur de risque majeur d’inflammation chronique et est associé à des niveaux accrus de marqueurs d’inflammation tels que la CRP », a déclaré le Dr Pooja Gidwani, médecin chez Concierge, au MBA. Au fil du temps, l’inflammation chronique peut entraîner une incidence des maladies cardiovasculaires, un déclin cognitif, une faiblesse du système immunitaire et même une mort précoce. « La solitude est tout autant un stress physiologique qu’un fardeau psychologique », explique le Dr Gidwani.
À l’inverse, le Dr Butarazi explique que des relations fortes et significatives peuvent aider à réduire les niveaux d’inflammation en réduisant les hormones de stress telles que le cortisol et la norpinéphrine. « La connexion favorise également l’ocytocine, connue sous le nom de l’hormone de liaison ou d’amour, qui est également censée réduire l’inflammation », dit-elle. « La qualité de l’interaction sociale est plus importante que la durée, mais les connexions régulières et cohérentes sont importantes. »
Passer du temps dans la nature
Les deux espaces verts tels que les parcs et les forêts, ainsi que les espaces bleus tels que les océans, les lacs et les rivières offrent des avantages qui aident à calmer le système nerveux tout en réduisant les hormones de stress et les principaux marqueurs d’inflammation au fil du temps. « Passer du temps dans la nature aide à calmer la réponse au stress du corps en abaissant l’activité sympathique du système nerveux, ou en réduisant le mode » combat ou fuite « associé à une inflammation accrue », explique le Dr Gidwani. « Vous pouvez également réguler les niveaux de cortisol et augmenter les mouvements, qui sont tous directement liés à la signalisation inflammatoire. »
La recherche montre que les dépenses d’au moins 120 minutes par semaine sont associées à une meilleure santé et à un bien-être global. « Pour le rendre plus gérable, je recommande de le diviser en séances de 20 à 30 minutes trois à cinq fois par semaine », explique le Dr Gidwani. Cela aide les gens à rester cohérents tout en atteignant le seuil où commencent les avantages anti-inflammatoires et réducteurs de stress.
Pratiquez la méditation de pleine conscience
« La méditation de pleine conscience aide à calmer la réponse du stress du corps en régulant les niveaux de cortisol et en réduisant l’activation sympathique du système nerveux », explique le Dr Gidwani. « Il déplace le corps vers un état parasympathique » repos et réparation « , réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires telles que l’IL-6 et le CRP. » Elle ajoute qu’au fil du temps, la méditation régulière peut même modifier l’expression des gènes associés à la fonction immunitaire et à l’inflammation.
Le Dr Gidwani recommande d’incorporer la méditation de pleine conscience aussi souvent que possible dans votre vie quotidienne. « Même une pratique de pleine conscience de 10 minutes par jour peut commencer à réduire le stress et l’inflammation si elle est faite de manière cohérente », dit-elle.
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