Si vous recherchez ici un soulagement à la posture technique du cou et de la tête en avant qui accompagne l’utilisation d’appareils personnels, nous avons de bonnes et de mauvaises nouvelles. La bonne nouvelle est que vous êtes au bon endroit. La mauvaise nouvelle est que vous y contribuez probablement maintenant.
Le cou technique est causé par l’inclinaison systématique de la tête devant le centre de gravité de votre corps. Dans de nombreux cas, l’utilisation de smartphones, de tablettes et d’ordinateurs portables peut entraîner une compensation chronique du regard vers le bas, ce qui peut provoquer des douleurs et limiter les mouvements au fil du temps.
L’instinct demande un étirement agréable du cou pour soulager la douleur. Et selon Patrick Suarez, OCS, SCS, physiothérapeute basé à Albany, New York, cette intuition est fausse. Parce que dans ce cas, s’étirer ne fera qu’aggraver le problème.
Lorsque vous vous penchez en avant pour envoyer un SMS à un ami ou commander un Uber, dit Suarez, « ce que vous faites en réalité, c’est étirer excessivement les muscles de la nuque, qui se connectent à vos omoplates et au haut du dos ». « Donc, ce que nous devons faire, c’est le resserrer. »
Cela signifie que vous devez renforcer vos muscles au lieu de les étirer. Suarez a identifié quatre « étirements du cou » qui sont particulièrement utiles pour promouvoir la force et un bon alignement.
Goulots d’étranglement technologiques : il n’y a pas que les smartphones
La position de la tête vers l’avant ne se limite pas à l’utilisation d’un appareil personnel. Si vous conduisez régulièrement, l’ergonomie de votre voiture peut vous amener à vous affaler, à vous affaisser ou à vous figer de la même manière.
« L’un des plus grands conseils que je donne aux gens est que lorsque vous êtes dans la voiture, remettez vos fesses complètement en arrière dans le siège, remettez vos épaules en arrière, placez l’arrière de votre tête sur l’appui-tête et déplacez vos rétroviseurs dans cette position », dit-il. « Ne remettez pas le miroir, remettez-vous en place. »
Il ne s’attend pas à ce que vous restiez assis dans cette position pour toujours, mais une combinaison d’exercice, de pleine conscience et de vigilance pour contrer les forces quotidiennes qui vous empêchent d’adopter une meilleure posture peut vous aider à adopter une posture plus saine.
« Il n’est pas réaliste de demander à quelqu’un qui a une mauvaise posture de garder le dos droit et la tête en arrière toute la journée, n’est-ce pas ? Vous serez fatigué après environ 30 secondes », explique Suarez. « C’est bien. Travaillez-y. Petit à petit. Travaillez, travaillez et devenez de mieux en mieux. »
4 étirements du cou et exercices pour les super utilisateurs de smartphones
Plus vous succomberez à la posture par défaut de votre smartphone, plus les muscles de votre cou s’étireront et votre cou s’allongera. Plus cela dure, plus cela s’affaiblit. De plus, si vous ne travaillez pas régulièrement pour maintenir votre tête dans la bonne position, vous commencerez à ressentir des douleurs à la base du cou et des épaules.
La solution est une série d’exercices dans le haut du dos qui garantissent que vos oreilles sont directement au-dessus de vos épaules et renforcent les muscles entre vos omoplates et les omoplates releveuses, qui relient les omoplates à votre cou. Le muscle trapèze, qui relie le cou et les omoplates, attire également l’attention.
1. Ange du mur
Cet exercice peut être plus difficile qu’il n’y paraît et peut aider à développer une meilleure posture et une meilleure mobilité de votre poitrine et de vos épaules pour lutter contre les douleurs au cou.
Tenez-vous droit, dos au mur. Vos hanches, vos épaules et l’arrière de votre tête doivent se toucher. En gardant votre tronc serré et votre dos plat contre le mur, étendez vos bras sur les côtés de votre corps pour que vos coudes soient au niveau de vos épaules et pliez vos avant-bras à 90 degrés contre le mur. En maintenant la forme établie ci-dessus, glissez lentement vos mains sur votre tête aussi loin que vous pouvez l’atteindre confortablement. Faites glisser lentement vos mains vers la position de départ.
2. Rotation de la paroi vertébrale thoracique
Un autre exercice de mobilité pour le haut du dos. Cet exercice intègre le type de mouvement de rotation qui manque à la plupart d’entre nous au quotidien.
Adoptez une position à moitié agenouillée près d’un mur, avec votre cuisse droite posée sur le sol, votre genou droit plié à 90 degrés devant vous et votre tibia gauche sur le sol derrière vous. Placez le bout de vos doigts derrière vos oreilles, gardez votre hanche droite contre le mur et faites pivoter votre torse vers la gauche jusqu’à ce que vos coudes touchent (ou s’approchent confortablement) du mur. Faites une pause, puis inversez le mouvement et faites pivoter votre torse vers la droite jusqu’à ce que vos coudes touchent le mur. Relâchez lentement votre pression et revenez à la position de départ. Changez de côté et effectuez le même nombre de mouvements sur les deux.
Observer la rotation thoracique
3. Variations de colonnes
Les exercices de traction aident à améliorer la position de vos omoplates, ce qui à son tour améliore la position de vos épaules. Renforcer les muscles du haut du dos vous aidera à maintenir une meilleure posture.
rangée de bras simples
Fixez la bande d’exercice à un point stable à hauteur de poitrine. Tenez-vous face au point d’ancrage et déplacez vos jambes en avançant votre pied droit et en fléchissant légèrement votre genou. Ensuite, avec votre bras gauche tendu, saisissez le bracelet avec votre main gauche et reculez jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans le bracelet. En gardant votre poitrine relevée et votre tronc engagé, tirez la bande vers l’arrière, en resserrant les muscles de votre dos et de vos épaules (pas un piège !) à la fin du mouvement. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et revenez lentement à la position de départ. Répétez le même nombre de fois de chaque côté en changeant la direction de vos pieds.
Voir rangée de bras simples
rangée haute à rangée basse
Fixez la bande d’exercice dans un endroit stable au-dessus de votre tête. Dirigez-vous vers votre point d’ancrage en position semi-agenouillée, à 2 à 3 pieds de distance. Pliez votre genou droit vers l’avant à 90 degrés et placez votre tibia gauche sur le sol derrière vous. Étendez votre bras gauche par-dessus votre épaule et saisissez le bracelet avec votre main gauche. Il devrait y avoir une certaine tension sur le groupe. En gardant votre poitrine relevée et votre tronc engagé, tirez la bande vers vos côtes, en gardant vos épaules baissées et en resserrant les muscles de votre dos. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et revenez lentement à la position de départ. Répétez le même nombre de fois de chaque côté, en changeant la direction des jambes.
Vue des lignes du haut vers le bas
4. Tendance I, T et Y
Ces exercices ciblent les muscles situés entre, au-dessus et au-dessous des omoplates, améliorent l’extension du haut du dos et améliorent la posture globale de la tête.
Allongez-vous face contre terre sur un ballon d’équilibre, étendez vos jambes derrière vous et placez vos orteils sur le sol. Abaissez vos bras vers le bas. Facultatif : Tenez un poids léger dans chaque main. Engagez votre tronc, serrez vos fessiers pour former une ligne droite de la tête aux talons et levez vos bras en diagonale à partir de vos épaules, en formant un « Y » avec votre corps et en serrant vos omoplates ensemble en haut du mouvement. Abaissez lentement vos bras vers le sol et relevez-les à nouveau, cette fois sur les côtés, en serrant à nouveau vos omoplates en haut du mouvement. Avec contrôle, abaissez vos bras vers le sol et étendez-les derrière vous, en serrant à nouveau vos omoplates, et non vos dorsaux ou autres muscles du dos. Abaissez lentement vos bras vers le sol et revenez à la position de départ.
Ces mouvements peuvent être exécutés individuellement ou combinés en un ensemble.
Voir Crevette T
Voir Crevette Y
Vue I/A sujette
Achetez la vente Prime Day d’Amazon
