Vous savez probablement que s’endormir dans une position étrange peut vous donner mal le lendemain matin, mais votre position de sommeil peut également refléter votre état de santé général et même la facilité avec laquelle vous respirez pendant la nuit. Heureusement, vous pouvez optimiser votre position de sommeil en effectuant de petits ajustements pour soutenir votre colonne vertébrale et votre cou, ouvrir vos voies respiratoires et vous aider à vous réveiller bien reposé.
Alors, quelle est la « meilleure » position de sommeil pour y arriver ? Il est difficile (voire impossible) de répondre à cette question, car le corps, la santé et les préférences de chacun sont différents. Mais ce qui vous convient le mieux dépend principalement de deux facteurs, selon le Dr Jennifer Martin, porte-parole de l’American Academy of Sleep Medicine et professeur à la faculté de médecine Herbert Wertheim de l’Université internationale de Floride. Il s’agit de savoir quelle posture vous permet de mieux respirer et quelle posture est la plus physiquement confortable pour votre corps.
«C’est assez unique», dit Martin. « Tout le monde n’est pas à l’aise dans la même position. »
De plus, la position de sommeil « optimale » peut changer tout au long de votre vie, et l’équilibre des besoins de votre corps changera également. Par exemple, la douleur à l’épaule peut devenir un problème lorsque vous dormez sur le côté avec l’âge, ce qui peut contredire le conseil général selon lequel les personnes souffrant d’apnée du sommeil devraient éviter de dormir sur le dos, explique David McCarty, MD, FAASM, médecin-chef à la clinique de médecine du sommeil Rebis. Dormir sur le ventre est également considéré comme la position qui exerce le plus de pression sur votre cou et votre dos, mais c’est la position que de nombreuses personnes préfèrent pour s’endormir plus rapidement.
« Dans de nombreux cas, la position de sommeil consiste à éviter les positions qui posent le plus de problèmes », explique McCarty.
Pour vous aider à peser le pour et le contre de chaque position de sommeil, nous avons discuté avec des experts en médecine du sommeil et examiné les recherches qui peuvent vous guider vers des positions corporelles plus confortables et pourquoi vous ne devriez pas négliger l’importance de votre oreiller.
Pourquoi la position de sommeil est-elle importante ?
« C’est une question apparemment simple, mais elle nécessite une réponse réfléchie », a déclaré McCarty. « La position de sommeil peut influencer la physiologie de divers systèmes organiques. »
Selon McCarty, la chose la plus importante à considérer lorsque vous dormez est peut-être la façon dont la position de votre corps affecte votre respiration et ce que votre position de sommeil par défaut dit sur votre facilité globale de respirer. La posture de votre cou, de votre mâchoire et de tous les os entourant vos voies respiratoires doit être dans une position qui permet une respiration facile et réparatrice.
« Ce n’est pas seulement la position du corps qui est importante », explique McCarty à propos de la bonne position pour dormir. « L’important est la position de la mâchoire et de la langue. »
Cela est particulièrement vrai pour les personnes présentant des symptômes d’apnée obstructive du sommeil, caractérisée par des problèmes respiratoires pendant le sommeil. On estime qu’environ 30 millions d’adultes américains sont touchés, mais cette maladie n’est souvent pas diagnostiquée.
Lorsqu’il s’agit de trouver la position de sommeil la plus confortable, cela peut être un peu plus important pour les personnes qui souffrent régulièrement de troubles du sommeil.
« Pour les personnes souffrant d’insomnie ou de problèmes de douleur, nous faisons tout notre possible pour les mettre dans une position confortable », explique Martin.
dormir sur le dos
Certaines études ont montré que dormir sur le dos (à condition de soutenir correctement votre tête et votre cou avec un oreiller) peut favoriser l’alignement de la colonne vertébrale et contribuer à réduire les douleurs lombaires. Les personnes qui ressentent des douleurs au cou ou aux épaules peuvent essayer de dormir sur le dos (également appelée position couchée). En effet, votre poids est réparti plus uniformément et la pression exercée sur vos articulations est moindre.
Cependant, dormir sur le dos ne convient pas à tout le monde. En particulier, le flux d’air peut être plus restreint que dans d’autres positions de sommeil, ce qui amène certaines personnes à « choisir elles-mêmes » naturellement de dormir sur le dos, a déclaré McCarty.
Pour des raisons similaires liées à l’air, il est souvent déconseillé aux personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil, car il aggrave les symptômes tels que la respiration interrompue et le ronflement. Martin dit que cela ressort clairement des études sur le sommeil des personnes souffrant d’apnée du sommeil.
« Souvent, l’apnée du sommeil est pire en position couchée que dans d’autres positions », dit-elle.
Selon le Collège américain des obstétriciens et gynécologues, il n’est pas recommandé de dormir sur le dos en fin de grossesse, car l’augmentation du poids de votre utérus peut exercer une pression sur des vaisseaux sanguins importants.
dormir sur le côté
Le sommeil sur le côté (side sleep) est considéré comme la position de sommeil la plus courante et est bénéfique pour de nombreuses raisons. Pour les personnes atteintes de reflux acide (reflux gastro-œsophagien ou reflux gastro-œsophagien), des recherches ont montré que dormir sur le côté gauche peut réduire les symptômes, en particulier lorsque vous dormez sur le côté gauche. Si vous êtes enceinte, votre médecin peut également vous recommander de dormir sur le côté gauche.
Si votre objectif est de respirer plus sainement, une position de sommeil sur le côté peut être plus facile pour vous. McCarty souligne que cette position est un moyen naturel pour de nombreuses personnes de limiter les effets de la gravité et d’ouvrir leurs voies respiratoires pendant le sommeil. Par exemple, la respiration nasale, qui présente des avantages pour la santé par rapport à la respiration buccale fréquente, est plus facile lorsque vous dormez sur le côté car le flux d’air s’élargit naturellement.
dormir sur le ventre
Bien que dormir sur le ventre puisse être plus confortable pour certaines personnes, les experts ont tendance à ne pas le recommander. En effet, cela exerce une pression sur votre colonne vertébrale et met votre cou dans une position étrange toute la nuit, ce qui peut provoquer des douleurs au cou, aux épaules et au dos.
Si dormir sur le ventre est la seule façon de dormir, vous pouvez réduire la pression sur votre dos en plaçant un oreiller sous vos hanches et votre bas-ventre, selon les informations de la clinique Mayo.
Pensez également à l’oreiller que vous utilisez sous votre tête et assurez-vous qu’il n’est pas trop haut ou trop rembourré, ce qui pourrait trop plier votre cou. Si vous souhaitez essayer de dormir sur le côté ou ajuster votre position de sommeil, vous pouvez également utiliser un oreiller comme « pare-chocs » pour vous aider à maintenir votre position, selon les informations de la Cleveland Clinic.
Meilleure position de sommeil pour les douleurs au dos et au cou
Une vaste étude des recherches disponibles a révélé que dormir sur le côté minimise les symptômes de la colonne vertébrale liés au sommeil, tels que la douleur et la raideur au réveil.
Dormir sur le dos est également considéré comme une bonne posture pour garder le cou, les épaules et le bas du dos droits, minimisant ainsi la tension sur votre colonne vertébrale qui peut causer des douleurs. Mais quelle que soit votre position de sommeil préférée, vous devez considérer votre oreiller comme un outil important pour ajuster la position de votre corps et vous aider à passer à une nouvelle position. Cela est particulièrement vrai si vous dormez sur le ventre et que vous vous réveillez fréquemment avec des douleurs au cou, aux épaules ou au dos.
« Vous ne pouvez pas sous-estimer l’importance des oreillers », déclare Martin. Il doit être facilement réglable tout au long de la nuit et soutenu pour soutenir votre cou et votre dos. Par exemple, Martin dit que les dormeurs latéraux pourraient bénéficier de placer un oreiller sous leurs genoux.
« Cela aidera à maintenir votre colonne vertébrale dans un meilleur alignement et à rester confortable plus longtemps », dit-elle. Si vous avez du mal à vous endormir à cause d’un inconfort, vous voudrez peut-être essayer un oreiller corporel, explique Martin.
« Cela vous aide à ajuster la position de votre corps, et certaines personnes le trouvent plus confortable tout au long de la nuit que sans cela », dit-elle. (Pensez à un grand et long oreiller qui épouse votre corps.)
La Clinique Mayo recommande aux dormeurs sur le dos souffrant de maux de dos de placer un oreiller sous leurs genoux pour soutenir leur cou, détendre les muscles de leur dos et maintenir la courbe naturelle du bas du dos.
En général, il est préférable de dormir dans une position neutre plutôt que avec le cou plié, explique McCarty. S’étirer et se pencher trop pendant de longues périodes peut entraîner une usure supplémentaire de la colonne vertébrale et du cou, aggravant les douleurs au cou et au dos et provoquant d’autres problèmes de santé.
Meilleure position de sommeil pour le reflux acide
Les personnes souffrant de reflux acide ont tendance à bénéficier d’une inclinaison légèrement de la tête vers le haut, a déclaré Martin. Pour y parvenir, soutenez votre tête, votre cou et vos épaules avec des oreillers ou investissez dans un matelas à hauteur réglable.
Certaines recherches suggèrent que dormir, en particulier sur le côté gauche, peut réduire les symptômes de brûlures d’estomac et de reflux gastro-œsophagien, qui surviennent lorsque l’acide gastrique remonte dans votre œsophage.
La meilleure position de sommeil pour le syndrome d’apnée du sommeil
Dormir sur le dos n’est pas considéré comme idéal pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil. En effet, les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil (se réveillant fréquemment pendant la nuit en raison de halètements, de ronflements ou d’autres problèmes respiratoires) subissent davantage d’effondrement des voies respiratoires, et la position de sommeil sur le dos compromet naturellement un peu l’effondrement des voies respiratoires.
« Si vous souffrez d’apnée du sommeil légère, nous vous recommandons de dormir sur le côté », explique Martin. Il a ajouté que les personnes présentant des symptômes de troubles du sommeil devraient consulter un spécialiste du sommeil pour en trouver la cause et le traitement si nécessaire.
Cependant, les personnes souffrant d’apnée du sommeil modérée ou sévère ont souvent besoin d’un traitement et portent un masque à pression positive continue (CPAP) la nuit, ce qui peut déterminer quelle position de sommeil est la plus confortable. Selon le type et la taille du masque CPAP qu’elles portent, certaines personnes souffrant d’apnée du sommeil peuvent avoir du mal à dormir sur le côté car le masque peut exercer une pression dessus et permettre à l’air de s’échapper, a déclaré Martin.
« Si vous traitez l’apnée du sommeil, concentrez-vous sur le confort », explique Martin.
Comment savoir quelle position de sommeil vous convient
Martin et McCarty affirment tous deux que votre meilleure position de sommeil est celle dans laquelle vous vous sentez le plus à l’aise. Cela signifie trouver ce qui équilibre votre respiration, minimise la douleur et soutient votre santé globale.
«Je tiens à souligner l’importance de ce qui fonctionne pour vous», déclare McCarty. Si votre position de sommeil actuelle est confortable pour vous et correspond à votre physiologie personnelle, « c’est probablement plus sensible qu’un conseil général », dit-il.
Questions fréquemment posées sur les positions de sommeil
Quelle est la meilleure position pour dormir quand on est malade ?
Si vous vous sentez congestionné et avez du mal à respirer lorsque vous vous allongez, dormir sur le côté avec la tête relevée peut aider à drainer le mucus de vos sinus, selon un article du centre médical Irving de l’Université Columbia. Assurez-vous que votre cou et votre corps sont correctement soutenus par votre oreiller afin de ne pas vous sentir douloureux ou raide au réveil le lendemain.
Comment savoir si ma position de sommeil actuelle provoque ma douleur ?
Si vous vous réveillez le matin en vous sentant endolori et raide, vous réaliserez peut-être que la position dans laquelle vous dormez est probablement la cause de votre douleur. Si vous avez des douleurs au cou ou au dos, suivez les meilleures pratiques pour dormir sur le côté ou sur le dos, et essayez différents oreillers et autres accessoires pour vous aider à garder votre cou neutre, votre colonne vertébrale alignée et votre dos soutenu. Si vous avez tout essayé et que la douleur persiste, ou si vous remarquez que la douleur diminue après avoir dormi dans un lit différent pendant une nuit ou deux, vous devez vous demander si votre matelas est en cause et s’il offre suffisamment de soutien.
Cependant, comme toute autre condition qui affecte votre vie quotidienne ou cause des problèmes, vous devriez consulter votre médecin pour traiter d’autres causes de votre douleur. Un sommeil de qualité est extrêmement important, mais ce n’est qu’un élément du maintien d’une santé globale.
