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La société se préoccupe de la santé, de la forme physique et de la longévité. Cette obsession a créé une industrie de plusieurs millions d’euros centrée sur les dernières avancées scientifiques, les modifications du mode de vie et la promotion de produits prétendant prévenir le vieillissement et vous aider à vivre le plus longtemps possible.
Mais le secret pour vivre longtemps ne doit pas nécessairement être si compliqué. Il existe de nombreuses choses simples que chacun peut faire pour ralentir le temps et se sentir plus jeune.
Quand on parle d’âge, on ne parle pas forcément du nombre de bougies sur son gâteau d’anniversaire. En fait, nous avons deux âges différents.
Le premier est bien entendu votre âge réel. C’est le nombre d’années que vous avez vécu.
Mais nous avons aussi une « ère biologique ». Ceci est parfois appelé « âge véritable » ou « âge interne ». Cela fait référence au bon fonctionnement de tous les systèmes internes de votre corps en recherchant des signes de vieillissement dans vos cellules, votre sang et votre ADN.
La recherche montre que l’âge biologique d’une personne, et non son âge chronologique, est lié à la durée de vie. Disons que vous observez deux personnes de 60 ans. Les personnes plus jeunes en âge biologique sont plus susceptibles de vivre plus longtemps que les personnes plus âgées en âge biologique.
Il existe désormais de nombreuses façons de déterminer votre âge biologique à l’aide de tests épigénétiques. Le test peut être effectué à domicile en crachant simplement une petite quantité de salive. L’échantillon de salive est ensuite traité dans un laboratoire, où l’ADN est extrait et fournit des informations sur ce qui se passe à l’intérieur du corps.
Les choix de vie quotidiens que nous faisons affectent notre âge biologique. Même si certaines décisions que nous prenons (comme la consommation d’alcool, le tabagisme et l’inactivité) peuvent augmenter ce temps, d’autres facteurs peuvent en fait faire reculer le temps. Par conséquent, la durée de notre vie peut dépendre exactement de nous.
Voici cinq façons fondées sur des preuves de réduire votre âge biologique.
1. Fuyez littéralement le vieillissement
Être plus actif physiquement et faire de l’exercice régulièrement tout au long de votre vie réduit votre risque de décès toutes causes confondues et prolonge directement votre espérance de vie.
Et il n’est jamais trop tard pour commencer. Une étude a révélé que lorsque les personnes sédentaires adoptaient un programme d’exercices de huit semaines (60 minutes d’exercice trois fois par semaine), leur âge biologique s’inverseait d’environ deux ans.
Il a également été démontré que combiner des exercices de force et d’endurance trois à quatre fois par semaine (avec des séances aussi courtes que 23 minutes) réduit considérablement le vieillissement.
L’exercice affecte ce qu’on appelle la méthylation de l’ADN, un processus qui contrôle si certains gènes sont « activés » ou « désactivés ». À mesure que nous vieillissons, il est naturel que nos gènes commencent à s’éteindre. C’est pourquoi vous avez des rides et des cheveux gris.
Cependant, l’exercice peut aider à ralentir ces processus. Cela signifie que les gènes qui contribuent à des fonctions importantes du corps continuent de faire leur travail plus longtemps.
2. Vous êtes ce que vous mangez.
Choisir des aliments plus sains réduit directement votre âge biologique. Cet effet est encore plus important chez les personnes souffrant de maladies chroniques ou d’obésité.
Une étude portant sur près de 2 700 femmes a révélé qu’adopter des habitudes alimentaires plus saines pendant six à 12 mois était un facteur clé pour rester jeune plus longtemps. Il a également été démontré que ce régime retarde le vieillissement de 2,4 ans en moyenne.
Des choix alimentaires plus sains consistent à manger plus de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix, de légumineuses, de poisson, de protéines maigres, de graisses saines (comme les huiles) et à manger moins de viande rouge, de graisses saturées, de sucres ajoutés et de sodium.
Une alimentation équilibrée fournit des antioxydants, des vitamines et des composés anti-inflammatoires qui aident les cellules à réparer les dommages et à réduire le stress sur l’ADN. Ces nutriments affectent également la méthylation de l’ADN.
3. Améliorez vos habitudes de sommeil
Parce que le sommeil affecte presque tous les systèmes du corps, il constitue l’un des indicateurs les plus puissants d’un vieillissement en bonne santé. Un bon sommeil permet à votre corps de réparer l’ADN, de rétablir l’équilibre hormonal, de réduire l’inflammation et d’éliminer les déchets cellulaires, aidant ainsi vos systèmes immunitaire, métabolique et nerveux à rester jeunes et résilients.
Une étude a montré que la qualité de votre sommeil est directement liée à la rapidité avec laquelle vous vieillissez. Les personnes qui dorment moins de cinq heures par nuit courent un risque considérablement accru de maladies liées à l’âge telles que le diabète, les maladies cardiaques, le cancer et la démence.
En outre, une vaste étude britannique portant sur environ 200 000 participants a révélé que les personnes qui travaillaient par équipes, en particulier de nuit, avaient environ un an de plus en âge biologique que celles qui travaillaient à des heures normales.
4. Évitez les vices malsains
Les habitudes comme le vapotage, le tabagisme et la consommation d’alcool sont les facteurs de vieillissement les plus puissants et les plus constants.
Par exemple, il a été démontré que le tabagisme fait vieillir rapidement les poumons, jusqu’à 4,3 ans, et les cellules des voies respiratoires, de près de 5 ans.
De même, une étude portant sur 8 046 adultes âgés de 30 à 79 ans a révélé que la consommation d’alcool, quelle qu’en soit la quantité, était associée à un vieillissement biologique accéléré. Plus vous consommez d’alcool, plus le vieillissement sera rapide.
À propos de l’auteur
Henry Zhang est maître de conférences en sciences du sport, de la réadaptation et de l’exercice à l’Université d’Essex et Charlotte Gowers est maître de conférences en psychologie, sport et sciences sensorielles à l’Université Anglia Ruskin. Cet article est republié à partir de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lisez l’article original.
Ces habitudes accélèrent le vieillissement biologique en endommageant directement l’ADN, en augmentant l’inflammation et en surchargeant les cellules de stress. Cela amène votre corps et vos organes à travailler plus fort et à vieillir plus rapidement.
5. Maîtrisez votre esprit
La gestion du stress est essentielle. La recherche montre que la capacité à réguler ses émotions et à gérer son niveau de stress prédit un vieillissement accéléré. Une autre étude a révélé que travailler en moyenne plus de 40 heures par semaine augmente votre âge biologique de deux ans, probablement à cause du stress.
Le stress peut directement accélérer le vieillissement biologique en affectant les réponses hormonales, en endommageant l’ADN et en réduisant l’immunité. Le stress peut également affecter indirectement d’autres facteurs qui accélèrent le vieillissement, tels que votre alimentation, votre sommeil et le fait que vous buviez ou fumiez. C’est pourquoi il est si important de disposer d’un ensemble de mécanismes d’adaptation positifs pour gérer le stress.
De plus en plus de recherches montrent également que des facteurs tels que la solitude, l’exposition à une chaleur ou un froid extrême, la pollution de l’air et l’environnement (comme le fait de vivre dans des zones pauvres) peuvent tous influencer le vieillissement.
Il est important de noter que les effets de ces facteurs sur l’âge peuvent varier en fonction de la personne, de sa génétique, de la durée pendant laquelle elle suit ces habitudes de vie et d’autres facteurs.
Néanmoins, cela nous donne un aperçu de la manière dont même de petits changements d’habitudes peuvent améliorer activement notre santé et notre bien-être et, dans certains cas, revenir en arrière.
