Vous vous souvenez quand vous étiez enfant et que vos parents et vos professeurs vous demandaient de vous asseoir droit ? Désormais, la posture a officiellement perdu la bataille face aux écrans. Le « cou technologique » ou « cou textuel » (douleurs, courbatures et raideurs chroniques au niveau du cou et des épaules causées par une mauvaise posture lors de l’utilisation de la technologie pendant de longues périodes) est répandu chez les adolescents et les adultes. Mais cette mauvaise posture peut également survenir lorsque vous êtes penché sur un livre, louchez sur un journal ou coupez des légumes. Quelle que soit la raison, s’affaisser peut conduire à une cyphose, une condition dans laquelle les épaules sont courbées vers l’avant et le dos cambré. Ensuite, lorsque vous levez les yeux pour regarder un écran, conduire ou établir un contact visuel avec quelqu’un, votre tête s’avance maladroitement, ce qui rend cette sensation encore pire.
Ce n’est pas entièrement la faute de votre smartphone (même si vous pouvez y remédier rapidement en gardant votre smartphone et votre moniteur au niveau des yeux). « Le corps humain veut naturellement se recroqueviller en position couchée ou avec la tête baissée », explique Oscar Chen, physiothérapeute chez Good Reps Physical Therapy. Même si vous essayez si fort de vous asseoir droit, vous pouvez vous retrouver inconsciemment en train de vous détendre dans une position qui utilise le moins d’énergie – un point d’interrogation physique redouté. « Au fil du temps, les muscles de votre dos, y compris les rhomboïdes et le trapèze inférieur, s’étirent. Les muscles pectoraux de l’avant se contractent et se raccourcissent. »
La correction de votre posture est un processus en deux étapes. Tout d’abord, vous devez améliorer votre mobilité grâce aux étirements, puis renforcer votre force. Essayez d’effectuer la routine suivante plusieurs fois par semaine pour augmenter l’endurance musculaire et maintenir une meilleure posture sans arrondir vos épaules.
Deux mouvements pour la mobilité
1. Expansion de la colonne thoracique
Les vertèbres thoraciques constituent la partie centrale de la colonne vertébrale et s’étendent jusqu’à la base du cou. Il comprend uniquement les vertèbres reliées aux côtes. Pour ce mouvement, pliez les genoux écartés à la largeur des hanches et placez vos pieds à plat sur le sol. Placez un rouleau en mousse ou un bloc de yoga derrière vous, renforcez votre tronc et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que le milieu de votre dos repose sur le support, en gardant votre colonne vertébrale droite. Chen recommande d’effectuer cet exercice sur trois sections de la colonne thoracique. Après chaque section, redressez votre dos sur les rouleaux ou les blocs et revenez à la position de départ. Répétez 5 fois pendant 2 secondes chacune, en vous assurant qu’une section de votre colonne vertébrale touche le rouleau ou le bloc. Répétez chaque série 2 à 3 fois. Gardez votre tête et votre cou surélevés au-dessus d’un rouleau en mousse ou d’un bloc de yoga. (Si cela est trop difficile, vous pouvez poser votre tête sur un deuxième bloc de yoga.) Cet exercice ne devrait pas prendre plus de 2 minutes au total. Regardez une démonstration ici.
2. Arc-en-ciel mural à moitié agenouillé
Cet étirement augmente la mobilité du haut du dos et des épaules, améliorant à la fois l’extension et la rotation. Tout d’abord, agenouillez-vous sur un genou près du mur. Assurez-vous que vos genoux qui touchent le sol sont vers l’extérieur. Étendez vos bras devant vous et tracez un grand arc avec l’intérieur de vos bras le long du mur. Suivez l’arc de vos mains avec vos yeux et tournez votre corps pour que votre corps emboîte le pas. Votre bras extérieur doit continuer à s’étendre vers l’avant pendant que votre poitrine s’ouvre. Chen dit que vous devriez expirer après chaque demi-cercle. Essayez 1 série de 10 répétitions de cet exercice, 3 séries de chaque côté. Suivez cette démo.
2 mouvements pour la force
3. Superman
Le Superman, également connu sous le nom de Floor Angel ou Prone Y, renforce les muscles qui tirent vos omoplates vers l’arrière et aide à éviter une posture voûtée. Il améliore également votre mobilité aérienne, ce qui peut soulager les tensions dans votre cou et vos épaules. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez vos membres et le haut de votre corps du sol. « L’objectif principal est de soulever votre poitrine du sol, plutôt que de tendre vos bras vers le plafond », explique Chen. Une option plus simple consiste simplement à soulever vos bras et le haut de votre poitrine du sol. Effectuez trois séries de 10 répétitions. Regardez la démo ici.
4. Rangée
Si vous n’avez pas accès à un erg, ne vous inquiétez pas. Il existe plusieurs variantes sans machine. Tout d’abord, prenez une bande de résistance, des haltères ou une kettlebell. Que vous soyez assis ou debout, maintenez une ligne droite de votre tête à votre coccyx, serrez vos omoplates comme si vous teniez un crayon et tirez la bande ou le poids vers l’arrière. Lorsque vous tirez, vous devriez sentir les muscles de votre poitrine s’étirer. « La clé est de maintenir l’intégrité du haut de votre dos et d’ouvrir votre poitrine », explique Chen. Commencez par 3 séries de 10 répétitions. Augmentez ou diminuez les répétitions, le poids ou la tension de la bande en fonction de la difficulté. Suivez des démonstrations de câbles, de bandes, de rangées assises, de rangées debout et de rangées courbées.
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