L’intestin n’est pas seulement la source d’intuition pour prendre des décisions, mais aussi le système responsable de la digestion. La santé digestive, tout comme votre humeur et votre immunité, dépend fortement de votre microbiome, riche en bactéries bénéfiques et nocives qui vivent sur la muqueuse de votre tube digestif.
Les bactéries ont souvent mauvaise réputation car elles provoquent des maladies. Cependant, certaines bactéries et levures peuvent être bénéfiques pour votre santé plutôt que de nuire. L’objectif est de maintenir des conditions favorables à ces « bonnes bactéries ».
Cela nécessite une alimentation riche en probiotiques et en prébiotiques. Voici pourquoi :
Prébiotiques et probiotiques : le super duo
Les probiotiques sont de bonnes bactéries. Ce sont des micro-organismes vivants (bactéries et levures) qui vivent naturellement dans votre organisme et ont des effets positifs sur votre santé. Mais vous pouvez également l’obtenir à partir de certains aliments et suppléments.
En revanche, les prébiotiques ne vivent pas. Il s’agit d’un type de fibres alimentaires que les humains ne peuvent pas digérer et qui servent de nourriture aux bactéries bénéfiques. Obtenez-le à partir d’aliments d’origine végétale riches en fibres.
« Ils sont comme du carburant », déclare Amy Braganini, RD, porte-parole nationale de l’Académie de nutrition et de diététique. « Il s’agit essentiellement d’une fibre qui peut résister à l’acidité de votre tube digestif. Elle ne se décompose pas lorsqu’elle traverse votre corps et nourrit les microbes sains de votre microbiome. »
Braganini affirme que même si les probiotiques sont responsables de l’essentiel d’une bonne digestion, les prébiotiques sont les nutriments qui la maintiennent.
« Techniquement, vous pourriez probablement simplement prendre des probiotiques tout en en bénéficiant », dit-elle. « Mais la création d’un microbiome durable et viable nécessite un équilibre des deux. »
Pourquoi l’équilibre bactérien est-il important ?
Les bactéries bénéfiques aident à prévenir la prolifération d’agents pathogènes pouvant provoquer une inflammation dans le corps. Un déséquilibre bactérien signifie qu’il y a moins de bactéries qui aident à métaboliser certains nutriments et à absorber les vitamines et les minéraux. Lorsque vous disposez de suffisamment de bonnes bactéries, vous pouvez digérer les aliments facilement et régulièrement et obtenir une nutrition optimale grâce à vos aliments.
Mais une bonne santé intestinale ne signifie pas seulement une meilleure digestion. Consommer beaucoup de probiotiques et de prébiotiques peut réduire les symptômes de la dépression, selon une revue de 2020 publiée dans BMJ Nutrition, Prevention & Health. D’autres études ont également montré qu’il renforce l’immunité et augmente la production de certains anticorps.
Les mauvaises bactéries peuvent s’emparer de l’intestin après une maladie ou des antibiotiques, ou elles peuvent commencer à envahir l’intestin en raison d’une alimentation riche en aliments transformés. Lorsque les choses tournent mal, vous remarquerez peut-être des symptômes sous forme de brûlures d’estomac ou d’indigestion après les repas, ou vous pouvez les voir dans la salle de bain.
« Si vous commencez soudainement à avoir beaucoup de diarrhée incontrôlable, ou une quantité incroyable de gaz, de ballonnements ou d’inconfort, et que vous ne savez pas pourquoi, cela pourrait être le signe que vous êtes un peu déficient en probiotiques », explique Braganini.
Comment augmenter votre consommation
Bien qu’il existe certainement de nombreux suppléments et produits vantant l’enrichissement en probiotiques, le mieux est d’augmenter vos niveaux de probiotiques et de prébiotiques grâce aux aliments que vous consommez.
« Il est certainement préférable de l’obtenir directement de la nourriture », explique Meg Harrell, infirmière formatrice à Sanford, en Floride. « Certains produits contiennent un peu de micro-organismes vivants et peuvent annoncer qu’ils contiennent des probiotiques, mais nous ne connaissons pas la quantité exacte, donc obtenir des probiotiques directement à partir des aliments est la meilleure solution. »
Lorsque vous pensez aux probiotiques, pensez aux aliments fermentés comme le yaourt et la choucroute, dit Harrell. D’autres options incluent le tempeh, le kéfir, le miso, le kombucha et le kimchi.
Les prébiotiques sont des aliments riches en fibres, mais ils représentent bien plus que de simples fibres. Vous avez besoin d’aliments riches en galacto-oligosaccharides, en fructooligosaccharides, en oligofructose, en fibres de chicorée ou en inuline. Toutes les plantes contiennent des prébiotiques, mais certaines en ont une teneur plus élevée que d’autres.
« Vous recherchez des céréales complètes, des bananes, des légumes verts à feuilles, du soja et des oignons », explique Harrell.
Les suppléments de probiotiques servent de source secondaire lorsqu’il est difficile d’en obtenir des quantités suffisantes uniquement par l’alimentation. Braganini recommande de choisir des marques portant le symbole UPC.
« Les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration, donc les entreprises elles-mêmes font simplement savoir aux consommateurs qu’elles prennent des mesures supplémentaires pour garantir la qualité de leurs produits », dit-elle.
Comment commencer
Bien que changer vos habitudes alimentaires puisse sembler effrayant, Braganini dit qu’il peut être utile de commencer par regarder où vous en êtes avant de faire de petits pas vers l’endroit où vous voulez être.
« Demandez-vous : ‘Combien de fruits et de légumes est-ce que je consomme dans mon alimentation quotidienne ?' », dit-elle. « Si vous ne pouvez boire qu’un ou deux verres, faites le premier pas vers un objectif d’au moins cinq verres par jour. »
Vous pouvez également parler à une diététiste professionnelle pour vous aider à démarrer, surtout si vous êtes nouveau dans les aliments que vous souhaitez ajouter à votre alimentation, dit-elle. N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé de tout réviser en même temps.
« Recherchez de bonnes recettes et essayez une nouvelle chose par semaine », dit-elle.
