Les médias sociaux sont inondés d’annonces pour des produits «magiques» qui prétendent soulager définitivement les symptômes de la ménopause, mais les experts clés suggèrent que des habitudes simples et quotidiennes peuvent être négligées.
Les progrès de la Journée mondiale de la ménopause Le 18 octobre, le Dr Claire Phipps (UK Menopause Society) de la gynécologie à Londres (UK Menopause Society) a souligné que si tout le monde dans la ménopause est unique, les huit changements de santé simples suivants peuvent vous aider à vous soutenir tout au long de votre voyage.
1. Pratiquez une bonne hygiène de sommeil
Il est important de pratiquer une bonne hygiène du sommeil car la ménopause peut affecter le sommeil de diverses manières, des sueurs nocturnes à l’instabilité de la vessie.
« En termes de santé de style de vie, une très bonne hygiène du sommeil est probablement la première et la meilleure façon fondée sur des preuves d’aider », explique Phipps.
« Donc, il vous assure que vous êtes dans une pièce cool, que vous portez des vêtements cool, que vous ayez des draps plus frais et assurez-vous que vous n’utilisez pas votre téléphone tard dans la nuit, etc.
« Assurez-vous de réduire la quantité de caféine que vous buvez, non seulement parce que cela affecte vos symptômes, mais vous permet également de garder votre nuit de réveil d’une manière que vous n’auriez pas pu faire dans la vingtaine ou la trentaine », explique Phipps.
La caféine peut affecter les symptômes de la ménopause (Getty / Istock)
«L’alcool peut également provoquer des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes et peut également exacerber l’anxiété.
« Nous ne sommes pas non plus doués pour traiter réellement l’alcool en vieillissant, donc c’est bien si nous pouvons réduire un peu notre apport. »
3. Je vais boire plus d’eau
« L’hydratation est vraiment importante car si vous avez plusieurs flashs chauds et que vous connaissez la sécheresse, vous pouvez vous déshydrater assez rapidement », explique Phipps.
« Il est donc vraiment important de rester hydraté. »
4. Manger une alimentation équilibrée
« Pensez à une alimentation équilibrée », conseille Phipps. «Les piliers fondamentaux des soins de la ménopause réfléchissent à la nutrition et au mouvement avant d’atteindre le médecin. Si vous pouvez optimiser ces choses, les symptômes de la ménopause peuvent souvent s’améliorer.
Une alimentation équilibrée peut souvent améliorer les symptômes (Getty / Istock)
« Nous nous concentrons vraiment sur les aliments entiers, y compris les glucides bruns, beaucoup de fruits, des protéines maigres et plus encore. Pensez au régime méditerranéen. »
5. Augmentez votre apport en calcium
PHIPPS recommande d’augmenter l’apport en calcium, car la ménopause peut avoir un impact significatif sur la santé osseuse.
« Assurez-vous que vous obtenez suffisamment de calcium pendant votre alimentation, car c’est l’une des choses dont beaucoup d’entre nous manquent », explique Phipps.
«La principale source de calcium provient de produits laitiers, comme les produits laitiers et le fromage. Les végétaliens sont clairement un peu difficiles à consommer, mais même les malkings fortifiés à base de plantes et les légumes verts à feuilles peuvent obtenir du calcium.
Symptômes physiques de la ménopause et de la périménopause
NHS
Les symptômes physiques courants pendant la ménopause et les périodes périménopausiques comprennent:
Fleur
C’est difficile de dormir. C’est le résultat des sueurs nocturnes et peut vous faire sentir fatigué et irrité pendant la journée
Lorsque votre rythme cardiaque devient soudainement perceptible,
Pire que les maux de tête et les migraines normales
Douleurs musculaires et douleurs articulaires
Changements dans la forme du corps et la prise de poids
Changements de peau, y compris la peau sèche et démangeais
Douleurs vaginales sèches, démangeaisons ou inconfort pendant les relations sexuelles
Infection récurrente des voies urinaires (UTI)
Dents sensibles, gencives douloureuses ou autres problèmes buccaux
« Il y a un site Web incroyable appelé la calculatrice de calcium. La calculatrice de calcium calcule la quantité de calcium que vous mangez. La plupart d’entre nous sont hors de portée de ce que nous devrions obtenir. »
6. Pratiquez les soins personnels
« N’oubliez pas, vous devez prendre du temps pour les soins personnels », explique Phipps.
« Nous devons être en mesure de nous assurer que nous avons de la joie pour construire ces hormones heureuses. »
7. Restez actif
« L’important est le mouvement, car lorsque nous bougeons, nous augmentons le nombre d’hormones heureuses », explique Phipps.
« Comme l’exercice aide non seulement à protéger nos muscles et nos os, il aide également à calmer et à améliorer notre sentiment de bien-être.
Le mouvement est important
« L’entraînement en force et en résistance est particulièrement idéal pour la santé des os et l’exercice aérobie, même si c’est vraiment une marche active. C’est aussi bien car cela aide à améliorer la santé cardiaque. Cela aide également à la gestion du poids très difficile pendant la ménopause. Quelque chose comme le yoga et le pilates est vraiment génial. »
8. Essayez des hacks de mouvement
Si la formation active n’est pas pour vous, Phipps recommande d’essayer des «hacks de mouvement».
« Si vous êtes nouveau à faire de l’exercice, ne commencez pas quelque chose de très haute intensité et faites-leur vous effrayer. Au lieu de cela, essayez des hacks de mouvement », conseille Phipps. « Par exemple, si vous êtes assis à un travail assez sédentaire toute la journée, assurez-vous de vous lever et de descendre les escaliers plusieurs fois que vous le feriez normalement, vérifiez si cela se produit fréquemment et voyez combien de fois vous pouvez le faire lorsque vous bouilliez votre bouilloire. Vous pouvez également l’essayer de haut en bas les escaliers plusieurs fois que vous ne le feriez normalement.
« Incorporer ce qui convient à votre style de vie et au lieu de vous sentir comme si vous deviez aller au gymnase ou faire un cours de formation, vous pouvez faire 5 à 10 minutes par jour. »
