La fermentation, méthode de conservation des aliments qui transcende les générations et les cultures, suscite actuellement un intérêt croissant. Les dernières directives alimentaires du gouvernement fédéral encouragent spécifiquement les Américains à manger davantage d’aliments fermentés.
La nourriture a été popularisée par les partisans du mouvement « Make America Healthy Again » du secrétaire à la Santé Robert F. Kennedy Jr. Et tandis que d’autres modes alimentaires préconisées par MAHA, telles que les allégations non prouvées concernant le lait cru et les huiles de graines, ont été remises en question par des experts en santé, les avantages de la consommation d’aliments fermentés reposent sur des données scientifiques.
Les aliments fermentés remontent à des milliers d’années dans l’histoire de l’humanité, à une époque où il fallait empêcher les aliments de se gâter mais où il n’y avait pas de réfrigérateurs. De nombreuses cultures proposent des aliments fermentés traditionnels tels que le yaourt, le kimchi, la choucroute, l’idli du sud de l’Inde et le dosa.
Les nutritionnistes et les médecins affirment qu’ils constituent un excellent complément au régime alimentaire de presque tout le monde, mais mettent en garde contre les nouveaux produits produits en masse.
Voici ce que vous devez savoir :
Tous les aliments fermentés ne sont pas égaux
La fermentation est un processus au cours duquel des micro-organismes naturels, tels que les bactéries et les levures, décomposent et préservent les aliments.
Les experts affirment que même si ces aliments font l’objet de recherches approfondies, bon nombre de leurs bienfaits pour la santé sont déjà évidents.
« Nous faisons cela depuis des années et nous n’avons découvert que récemment que cela améliore réellement la santé intestinale », a déclaré le Dr Lisa Ganju, gastro-entérologue à Langone Health de l’Université de New York.
Pourtant, ce n’est pas parce qu’un produit est fermenté que c’est automatiquement bon pour la santé.
« La bière et le vin sont des aliments fermentés, mais ils ne sont pas nécessairement des probiotiques », a-t-elle expliqué. « Au contraire, ils ont un impact négatif sur notre propre microbiome. »
Barbara Orenzki, directrice du Centre de nutrition appliquée à la Chan School of Medicine de l’Université du Massachusetts, recommande d’examiner les « aliments entiers fermentés », tels que les betteraves fermentées et les haricots verts, en plus des aliments tels que le yaourt, le kéfir, le kimchi, la choucroute et le tempeh.
Les aliments fermentés nourrissent l’intestin de deux manières principales
Les micro-organismes présents dans les aliments fermentés aident à les pré-digérer, à les décomposer et à modifier les composés qu’ils contiennent. Les bactéries elles-mêmes aident également à maintenir l’équilibre de votre intestin en rivalisant avec d’autres bactéries (dont certaines ne sont pas très bénéfiques) déjà présentes dans votre intestin.
« Qu’est-ce qui rend les aliments fermentés si sains ? La réponse est que nous sommes encore en train d’apprendre », a déclaré Daria Perelman, diététicienne de recherche à l’Université de Stanford.
Certains aliments fermentés, comme le yaourt, fournissent des probiotiques vivants pendant que vous les consommez. Certains aliments, comme le pain au levain, sont cuits ou transformés de manière à tuer les micro-organismes et sont donc à peine comestibles, voire pas du tout. Mais il est prouvé que certains aliments fermentés sont bénéfiques même sans micro-organismes vivants, a déclaré Perelman.
Méfiez-vous du battage médiatique
Les experts mettent en garde contre les sodas, le chocolat et autres aliments transformés qui vantent les probiotiques. Même les suppléments probiotiques tentent essentiellement de recréer la combinaison de bactéries bénéfiques qui se développent naturellement dans de nombreux aliments fermentés, explique Perelman.
« Les consommateurs sont enthousiasmés et choisissent des produits fermentés avec l’idée qu’ils sont très ‘sains pour l’intestin’, même si ce n’est pas dans la définition clinique », dit-elle. « Et le marketing suit cette tendance. »
Évitez également les aliments contenant du sucre, a déclaré Ganju. L’excès de sucre nourrit les bactéries négatives, plutôt que les bactéries positives, présentes dans les aliments fermentés, dit-elle.
Recherchez également des produits qui portent la mention « culture vivante » et pas seulement des probiotiques.
« Le meilleur yaourt que vous puissiez consommer est du lait fermenté nature additionné de cultures », a-t-elle déclaré. « S’il vous plaît, laissez-moi travailler. »
Y a-t-il des risques pour les aliments fermentés ?
Bien que la catégorie des aliments fermentés soit large, les experts affirment que les aliments fermentés sont généralement sans danger pour la plupart des gens. En plus de ses bienfaits pour la santé, il ajoute des saveurs intéressantes et diverses aux plats.
Perelman a déclaré que les personnes dont le système immunitaire est affaibli ou qui souffrent d’une maladie du côlon irritable pourraient vouloir consulter leur médecin avant d’incorporer ces aliments dans leur alimentation. Certaines personnes éprouvent des réactions différentes selon le type d’aliment fermenté qu’elles consomment.
Orenzki a déclaré que certaines personnes peuvent ressentir des ballonnements, des gaz et d’autres malaises lorsqu’elles consomment beaucoup d’aliments fermentés, en particulier lorsque les intestins s’adaptent.
« Si vous vous sentez bien, continuez à boire. Si vous vous sentez malade, arrêtez », a déclaré Ganju. Elle a souligné que le même aliment peut avoir des effets différents sur les gens.
Mangez systématiquement une variété d’aliments fermentés
Alors, quels aliments fermentés sont les meilleurs ? Vous auriez du mal à trouver un classement scientifiquement étayé qui vous indiquerait de donner la priorité à la choucroute plutôt qu’au kimchi ou d’arrêter de manger un bol de yaourt.
Les experts disent que la meilleure façon de manger des aliments fermentés est d’en manger de nombreux types différents et de les intégrer à votre alimentation quotidienne.
Ganju a recommandé de réfléchir aux aliments par catégories, comme le yaourt à base de lait et le kéfir, et aux aliments à base de fibres, comme le kimchi et la choucroute.
Les chercheurs étudient également encore l’importance de la quantité d’aliments fermentés consommés par les gens. Comme pour beaucoup de choses liées à l’alimentation, les experts affirment que la réponse varie probablement considérablement d’une personne à l’autre.
« Vous pouvez couvrir vos paris et obtenir une certaine variété », a déclaré Perelman. Elle a suggéré de viser deux portions par jour.
Et comme la nourriture doit faire partie d’une alimentation équilibrée, les bonnes bactéries que vous introduisez dans votre intestin doivent contenir des aliments qu’elles aiment manger, comme des prébiotiques fibreux. Ils se nourrissent de probiotiques, qui sont eux-mêmes des bactéries vivantes.
« Prenez votre temps et buvez beaucoup d’eau. Le reste de vos repas est également important », explique Orenzki. « Ce n’est pas qu’une seule chose. »
